Ευχόμαστε να μην σας χρειαστούν ποτέ. Ωστόσο οι πρώτες βοήθειες αποτελούν γνώσεις απαραίτητες για κάθε άνθρωπο, πόσο μάλλον για τους γονείς. Τα παιδιά είναι περισσότερο ευάλωτα στον κίνδυνο καθώς δεν έχουν επίγνωση του κινδύνου και η περιέργειά τους τα οδηγεί σε πράξεις και παιχνίδια που ίσως καταλήξουν να τα βλάπτουν. Μάθετε τι πρέπει να κάνετε σε επείγουσες καταστάσεις ατυχήματος στο παιδί.
Εισαγωγικά
Το Σωματείο μη κερδοσκοπικού χαρακτήρα, ΠΝΟΗ - Φίλοι Εντατικής Θεραπείας Παιδιού επισημαίνει ότι τα επείγοντα περιστατικά υγείας που συχνά παρουσιάζονται κατά την διάρκεια εργασίας, άθλησης, ή παιχνιδιού που έχουν ανάγκη άμεσης παροχής πρώτων βοηθειών, επιδεινώνονται λόγω έλλειψης ή καθυστέρησης βοήθειας. «Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ξέρει κάποιος την κρίσιμη ώρα μιας ανακοπής να ξαναδώσει ζωή σε ένα παιδί ή ενήλικα μέχρι να φθάσει στο Νοσοκομείο», αναφέρει στην ιστοσελίδα του και για το λόγο αυτό οργανώνει Μαθήματα Βασικής Καρδιοπνευμονικής Αναζωογόνησης. Στο πλαίσιο αυτό μας βοήθησαν, με χαρά, στην υλοποίηση αυτού του χρηστικού άρθρου.
Τηλέφωνα πρώτης ανάγκης
Η ΠΝΟΗ προτείνει να εκτυπώσετε και συμπληρώσετε την παρακάτω λίστα με τα τηλέφωνα πρώτης ανάγκης και να τα γνωστοποιήσετε και στους κοντινούς συγγενείς σας.
Κουτί πρώτων βοηθειών
Το κουτί πρώτων βοηθειών πρέπει να το έχετε πάντα στο σπίτι και στο αυτοκίνητο και να περιέχει τα εξής :
- Γάζες
- Λευκοπλάστ
- Αυτοκόλλητους επιδέσμους
- Ελαστικό επίδεσμο
- Τριγωνικό ύφασμα
- Βαμβάκι
- Ψαλίδι
- Τσιμπίδα
- Θερμόμετρο
- Παγοκύστη
- Αντισηπτικά
- Λοσιόν για δερματικούς ερεθισμούς (αντιϊσταμινικό)
- Ενεργό άνθρακα (χαπάκια)
- Αναλγητικά (παυσίπονα)
- Αντιαλλεργικά (σιρόπι - ταμπλέτες)
Δηλητηρίαση
Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, εμετό ή κοιλιακό πόνο, ξαφνική απώλεια των αισθήσεων, αποπληξία, σύγχυση ή αδιαθεσία, ασυνήθιστη οσμή στο στόμα, υπολείμματα στο στόμα από άγρια φρούτα ή φύλλα, πόνος ή κάψιμο στο λαιμό από την κατάποση καυστικού υγρού ή οξέος.
Αντιμετώπιση
Καλέστε το κέντρο δηλητηριάσεων για οδηγίες.
Μην προκαλέσετε εμετό αν το θύμα είναι ζαλισμένο ή αναίσθητο εκτός κι αν το προτείνει ο γιατρός
Δώστε στους γιατρούς το μπουκάλι του υγρού με την ετικέτα και τυχόν υπόλειμμα.
Το είδος του δηλητηρίου καθορίζει και την αγωγή που πρέπει να ακολουθήσετε.
Πετρελαιοειδή και διαβρωτικά προϊόντα
Εάν το θύμα έχει καταπιεί κηροζίνη, βενζίνη, καθαριστικά επίπλων κλπ μπορείτε να το καταλάβετε από την αναπνοή του.
Τα διαβρωτικά, όπως αντισκωρικά, υγρά τουαλέτας και καθαρισμού ή τα λευκαντικά όπως λουλάκι, αμμωνία κλπ, μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα καψίματος και πόνου στο στόμα και στο λαιμό.
Προσοχή :
Μην χρησιμοποιείτε σιρόπι ipecavon ή άλλη μέθοδο για να προκαλέσετε εμετό εάν το θύμα έχει καταπιεί πετρελαιοειδή ή διαβρωτικά προϊόντα, π.χ. χλωρίνη, λουλάκι κτλ.
Μπορεί να προκληθεί επιπλέον έγκαυμα του οισοφάγου και του στόματος με την έξοδο του υγρού.
Εάν το δηλητήριο δεν είναι διαβρωτικό ή πετρελαιοειδές:
Δώστε του 1-2 ποτήρια νερό
Εάν σας το προτείνει ο γιατρός ή το κέντρο δηλητηριάσεων, προκαλέσετε εμετό και μετά δώστε ενεργό άνθρακα.
Καψίματα και εγκαύματα
Τα καψίματα και τα εγκαύματα βλάπτουν το σώμα, αφαιρώντας το στρώμα του δέρματος που προστατεύει τον οργανισμό από μολύνσεις.
Συμπτώματα
- Ακραίος πόνος
- Πρήξιμο γύρω από την περιοχή
- Ερυθρότητα και φουσκάλες
Σκοπός
- Ψύχος στην περιοχή όσο το δυνατό γρηγορότερα
- Ανακούφιση του πόνου
- Μείωση του κινδύνου μόλυνσης
Αντιμετώπιση
- Τοποθετήστε το έγκαυμα κάτω από δροσερό τρεχούμενο νερό για τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Καλύψτε το τραύμα με μια μεμβράνη κατά μήκος της περιοχής αλλά όχι σφιχτά.
- Αποφύγετε τα κοσμήματα, τα ρούχα και άλλα αντικείμενα που αγγίζουν το κάψιμο.|
- Μην επαλείφετε τα εγκαύματα με βούτυρο, μαργαρίνη, αλοιφές, γράσο, μαγειρική σόδα.
Ηλεκτροπληξία
Η επαφή με το ρεύμα μπορεί να προκαλέσει απώλεια των αισθήσεων ή και ανακοπή.
Αν το θύμα είναι ακόμα σε επαφή με το ρεύμα, κλείστε αμέσως το γενικό διακόπτη.
Αν όχι, βρείτε κάτι που δεν μεταδίδει τον ηλεκτρισμό (ξύλινη σκούπα, πλαστικός σωλήνας) και μετακινείστε το μέλος του θύματος.
Αν μετά βρείτε έγκαυμα κάντε ό,τι κάνουμε στα εγκαύματα.
Αν έχει χάσει τις αισθήσεις του πράξτε ανάλογα.
Αιμορραγίες
Αντιμετώπιση
Πίεση- περίδεση με προσοχή να μην μελανιάσει το άκρο.
Υγρά από το στόμα- ενδοφλέβια σε πιο βαριές καταστάσεις.
Νοσοκομείο.
Σοκ
Τα συμπτώματα, ειδικά σε τραυματικό σοκ, μπορεί να περιλαμβάνουν ψυχρό και υγρό δέρμα με σταγόνες ιδρώτα στο μέτωπο και τις παλάμες, ωχρότητα του δέρματος, αίσθημα κρύου και ανατριχίλες, ναυτία, εμετό και γρήγορη αναπνοή, ψυχρά άκρας.
Ειδικά στο αλλεργικό σοκ μπορεί να έχουμε βήχα, βραχνή φωνή, δύσπνοια, εξάνθημα, ωχρότητα, θερμά άκρα.
Εάν ο ασθενής στέκεται ή κάθεται μπορεί να αισθάνεται ζαλάδα ή τάση λιποθυμίας.
Το σοκ συνήθως συνοδεύει σοβαρούς τραυματισμούς, όπου υπάρχει μεγάλη απώλεια υγρών ή αίματος.
Το αναφυλακτικό σοκ που προκαλείται από αλλεργική αντίδραση είναι συχνά θανατηφόρο και προτείνεται αμέσως η χορήγηση αδρεναλίνης ενδομυϊκά.
Αντιμετώπιση
Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε τον ασθενή ανάσκελα με το κεφάλι χαμηλότερα από το σώμα.
Σηκώστε τα πόδια του υψηλότερα εάν δεν υπάρχει κάταγμα.
Φροντίστε την αιτία που προκάλεσε το σοκ (π.χ. αιμορραγία)
Επειδή μπορεί να κάνει εμετό, κρατήστε το κεφάλι του προς το πλάι ώστε να μην πνιγεί.
Μη δίνετε υγρά σε άτομο που είναι αναίσθητο ή ημιαναίσθητο ή αν υπάρχει κοιλιακός ή εντερικός τραυματισμός.
Μη δίνετε ποτέ αλκοολούχα ποτά.
Κρατήστε τον ασθενή ζεστά και αναπαυτικά και ενθαρρύνετέ τον.
Τραυματισμοί στο κεφάλι
Συμπτώματα
Μώλωπας, εξόγκωμα ή βαθούλωμα στο κεφάλι, απώλεια αισθήσεων, σύγχυση ή ζαλάδα, αίμα ή καθαρό υγρό από τη μύτη, τα αυτιά ή το στόμα, ωχρό ή κόκκινο πρόσωπο, πονοκέφαλος, εμετός, αποπληξία, διαφορετικό μέγεθος στις κόρες των ματιών, δυσκολία στην ομιλία, ανησυχία, ακανόνιστοι σφυγμοί και άρρυθμη αναπνοή.
Αντιμετώπιση
Οι τραυματισμοί στο κεφάλι απαιτούν άμεση ιατρική φροντίδα για αυτό θα πρέπει να καλέσετε αμέσως το 166. Μην επιχειρήσετε να μετακινήσετε μόνοι σας τον τραυματία. Το κτύπημα στο κεφάλι μπορεί να υπάρχει και χωρίς κανένα εξωτερικό ορατό τραυματισμό.
Εάν κάποιος είναι αναίσθητος, να υποψιάζεστε τραυματισμό σπονδυλικής στήλης ή και πιθανό τραυματισμό στο κεφάλι.
Θερμοπληξία
Συμπτώματα
Ζεστό και ξηρό δέρμα
Ισχυρός και γρήγορος παλμός
Σύγχυση και απώλεια αισθήσεων
Η θερμοκρασία του σώματος είναι συνήθως μεγαλύτερη από 40ο C.
Αντιμετώπιση
Καλέστε το 166 αμέσως.
Βάλτε τον ασθενή σε μπανιέρα με ψυχρό νερό (χωρίς παγάκια).
Εάν αυτό δεν είναι δυνατόν, ψεκάστε ή σφουγγίστε το σώμα του με χλιαρό νερό και στεγνώστε το με ανεμιστήρα.
Μη δίνετε αλκοολούχα ποτά.
Τσιμπήματα
Συμπτώματα και σημεία
Μικρό σημάδι κεντρίσματος.
Πρήξιμο και ερεθισμός.
Κόκκινο πρήξιμο με κομμάτια τσούχτρας προσκολλημένα ακόμα στο δέρμα.
Αναπνευστική δυσκολία.
Συμπτώματα σοκ- ταχυπαλμία, υγρό και ωχρό δέρμα, αδυναμία.
Διαταραχές του επιπέδου συνείδησης.
Αντιμετώπιση
Προσπάθεια ηρεμίας του θύματος.
Αν το κεντρί είναι ακόμα στο δέρμα αφαιρέστε το με την λεπίδα ενός μαχαιριού ή το νύχι σας.
Αποφύγετε να πιέσετε τον σάκο στην κορυφή του κεντριού.
Βάλτε μια κρύα κομπρέσα βουτηγμένη σε αραιωμένο ξύδι (για σφήκα) ή σε διάλυμα σόδας του φαγητού με νερό (για μέλισσσα).
Μην ξύνετε την περιοχή.
Αν το κεντρί είναι στο στόμα ή στο λαιμό και φαίνεται, αφαιρέστε το με ένα τσιμπιδάκι.
Αν το κεντρί δεν είναι ορατό, ζητήστε ιατρική βοήθεια, αφού δώσετε κρύο νερό στο θύμα ή ένα παγάκι να πιπιλίζει.
Για τσίμπημα τσούχτρας
Βάλτε στεγνή άμμο στα υπολείμματά της.
Πλύνετε την περιοχή με νερό και σαπούνι.
Βάλτε πάγο και ανακουφίστε τον πόνο.
Σε σοβαρότερη αντίδραση αναζητήστε γρήγορα ιατρική βοήθεια.
Ρινορραγία
Μείνετε ήρεμοι και ηρεμήστε το παιδία.
Καθίστε το σε μια καρέκλα ή στην αγκαλιά σας.
Κλείστε καλά τη μύτη του για 10' ή βάλτε μια γάζα στο ρουθούνι
Μη βάλετε το παιδί να γυρίσει το κεφάλι προς τα πίσω.
Λιποθυμία
1. Άμεση εκτίμηση της αναπνευστικής και καρδιακής λειτουργίας.
2. Όταν οι ζωτικές αυτές λειτουργίες υπάρχουν βάζετε το άτομο σε πλάγια θέση για να αποφευχθεί πιθανή εισρόφηση στον πνεύμονα από εμετό.
3. Σε περίπτωση που εξακολουθεί η απώλεια των αισθήσεων και για καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου σηκώνετε ελαφρά τα κάτω άκρα, σε γωνία 30ο και ζητάτε βοήθεια.
4. Αφού δοθούν οι πρώτες βοήθειες και το άτομο επανακτήσει τις αισθήσεις του τότε θα πρέπει να μεταφερθεί στο νοσοκομείο για διερεύνηση της αιτίας που προκάλεσε αυτό το επεισόδιο.
Τι να μην κάνετε
Μην ρίξετε νερό στο πρόσωπο του ασθενούς.
Μην χρησιμοποιήσετε διεγερτικά, όπως τα άλατα αμμωνίου (αιθέρας).
Μην του δώσετε να πιει τίποτα, ώσπου να συνέλθει εντελώς.
Τραυματισμοί ματιών
Πριν καλέσετε το γιατρό ξεπλύνετε αμέσως το μάτι με μεγάλη ποσότητα καθαρού τρεχούμενου νερού για 5' τουλάχιστον.
Ρίξτε το νερό από τη μέσα μεριά του ματιού.
Σηκώστε και χωρίστε τις βλεφαρίδες ώστε να ξεπλυθεί όλο το μάτι.
Κρατήστε το κεφάλι του ασθενούς κάτω από το βρύση και ξεπλύνετε το μάτι με μεγάλες ποσότητες νερού, κρατώντας το ανοικτό.
Εάν έχουν προσβληθεί και τα δύο μάτια, ρίξτε νερό και στα δύο.
Συνεχίστε το ξέπλυμα για 15' τουλάχιστον. Μην χρησιμοποιείτε κολλύρια ή αλοιφές.
Μην αφήσετε τον τραυματία να τρίψει τα μάτια.
Μετά το ξέπλυμα, καλύψτε τα μάτια του με μια αποστειρωμένη γάζα ή καθαρό ύφασμα και περιδέστε με επίδεσμο έχοντας τα μάτια του θύματος κλειστά.
Συνοδέψτε τον τραυματία στο γιατρό αμέσως.
Εάν φορά φακούς επαφής, θα πρέπει να αφαιρεθούν από ειδικό το συντομότερο δυνατό.
Πνιγμός στο νερό
Σε περιπτώσεις πνιγμού να θυμάστε ότι και η δική σας ασφάλεια βρίσκεται σε κίνδυνο.
Σε βαθιά νερά κάποιος που πνίγεται, μπορεί να παρασύρει αυτόν που θέλει να τον βοηθήσει.
Παραμείνετε ήρεμοι και μην υπερεκτιμάτε την αντοχή σας. Εάν έχετε κάποιον άλλο μαζί σας, στείλτε τον να καλέσει βοήθεια.
Μετά τη διάσωση από πνιγμό, πρέπει να εφαρμοστεί η τεχνητή αναπνοή και τεχνική της επαναφοράς της καρδιακής λειτουργίας (ΚΑΡΠΑ) (βλέπε φωτογραφία κάτω) το συντομότερο δυνατό έως ότου το σώμα του θύματος ζεσταθεί και αρχίσει να αναπνέει μόνο του.
Επιπλέον μπορεί να χρειαστεί ιατρική παρακολούθηση.
Εάν το θύμα βρίσκεται κοντά σε εξέδρα ή πισίνα, απλώστε και προτείνετε το χέρι ή το πόδι σας, για να το πιάσει και να το τραβήξετε έξω.
Εάν βρίσκεται αρκετά μακρύτερα, προτείνετε ένα ξύλο, κουπί, σωσίβιο, σχοινί, καρέκλα , κλαδί ή άλλο αντικείμενο.
Εάν βρίσκεται μακριά από την ακτή κολυμπήστε και προτείνετε ένα αντικείμενο ώστε το θύμα να πιαστεί απ' αυτό
Αποφύγετε να κολυμπήσετε πλάι στο θύμα, εάν δεν έχετε μελετήσει και εξασκηθεί στην τεχνική σωτηρίας από πνιγμό.
Μπορεί να είναι αναγκαίο να πλησιάσετετο θύμα με βάρκα. Τότε προτείνετε ένακουπί ή σχοινί και τραβήξτε το μέσα. Εάν είναι δυνατόν το θύμα να κρατηθεί από το πίσω μέρος της βάρκας, καθώς θα κωπηλατείτε προς την ακτή.
Εάν αυτό δεν είναι δυνατόν, τραβήξτε το μέσα με προσοχή.
Πνιγμός από ξένο σώμα
- Η κατάσταση αυτή αποτελεί μία από τις ξαφνικές αιτίες που μπορεί να προκαλέσουν καρδιοαναπνευστική ανακοπή στα παιδιά.
- Είναι από τις επείγουσες περιπτώσεις που απαιτούν γνώση ειδικών τεχνικών που πρέπει να εφαρμοσθούν άμεσα.
- Είναι πολύ επείγουσα κατάσταση επειδή η μη δίοδος αέρα προς τους πνεύμονες λόγω της απόφρασης των αεραγωγών από ξένο σώμα προκαλεί γρήγορη και σοβαρή έλλειψη οξυγόνου και αυτή οδηγεί ταχύτατα σε καρδιοαναπνευστική ανακοπή.
- Οι αρχικοί χειρισμοί για την αντιμετώπιση της κατάστασης αυτής είναι η ενθάρρυνση του παιδιού για βήχα, εφόσον υπάρχει.
- Εάν ο βήχας γίνει ασθενής και η δυσκολία στην αναπνοή έντονη (εικόνα ασφυξίας) ενώ εμφανίζεται κυάνωση = μπλε χρώμα προσώπου, τότε χρησιμοποιείται ο χειρισμός Heimlich, όπως βλέπετε πιο κάτω.
Ο ανανήπτης στέκεται πίσω από το θύμα και το αγκαλιάζει με τα χέρια του από τη μέση. Το ένα του χέρι είναι σε σχήμα γροθιάς που την πιάνει με το άλλο χέρι. Η δε γροθιά βρίσκεται ακριβώς κάτω από την ξιφοειδή απόφυση (το κατώτερο σημείο που ενώνονται οι πλευρές). Σε υατή τη θέση κινεί βίαια τα χέρια του έτσι ώστε η γροθιά να έρχεται προς τα μέσα και πάνω.
Οι κοιλιακές συμπιέσεις πρέπει να ξεχωρίζουν μεταξύ τους και η προς τα πάνω πίεση να ασκείται στη μεσότητα του επιγαστρίου. Ο ανανήπτης συνεχίζει τον χειρισμό Heimlich μέχρι να βγει το ξένο σώμα. Αν το παιδί χάσει τις αισθήσεις του λόγω ανακοπής τότε κάνετε καρδιοπνευμονική αναζωογόνηση (ΚΑΡΠΑ).
Με διάνοιξη του στόματος με έλξη της γλώσσας μπορεί να βρεθεί το ξένο σώμα.
Η κίνηση αυτή τραβάει τη γλώσσα μακριά από το έδαφος του σώματος και μπορεί μερικώς να ελευθερώσει τους αεραγωγούς. Μετά από αυτό γίνεται διάνοιξη των αεραγωγών και προσπάθεια αερισμού με μια τεχνητή αναπνοή.
Εάν υπάρχει ακόμα απόφραξη, τοποθετείται ξανά το κεφάλι σε θέση διάνοιξης αεραγωγών και ακολουθεί και δεύτερη τεχνητή αναπνοή. Αν δεν υπάρχει αποτέλεσμα, επαναλαμβάνονται 5 χειρισμοί Heimlich σε ύπτια θέση – ανάσκελα.
Εάν το θύμα εξακολουθεί να βρίσκεται αναίσθητο με εικόνα καρδιοαναπνευστικής ανακοπής, τότε ο ανανήπτης συνεχίζει, εφαρμόζοντας τη βασική καρδιοαναπνευστική ανάνηψη για 10 κύκλους. Στη συνέχεια η σειρά χειρισμών πρέπει να είναι εναλλαγή κοιλιακών συμπιέσεων και καρδιοαναπνευστικής ανάνηψης.
Ειδικά στα βρέφη, δίνουμε 5 χτυπήματα στην πλάτη με φορά προς το κεφάλι και αφού γυρίσουμε το βρέφος σε ύπτια θέση προς τα κάτω – ανάσκελα, ασκούμε 5 θωρακικές συμπιέσεις τα δύο δάκτυλά μας.
Στη συνέχεια οι χειρισμοί που απαιτούνται ακολουθούν την ίδια σειρά που περιγράφονται και για το μεγαλύτερο παιδί.
Αν το παιδί είναι αναίσθητο, τότε τοποθετούμε την παλάμη μας στο επιγάστριο στη μέση γραμμή, τοποθετείτε πάνω στο πρώτο, ενώ τα δάκτυλα πλέοκονται μεταξύ τους. Σε αυτή τη θέση ασκούνται πιέσεις από κάτω προς τα πάνω. Μετά από μία σειρά 5 τέτοιων συμπιέσεων, το στόμα του παιδιού ανοίγεται και πάλι.
Να μην ξεχνάμε ποτέ ότι αν οι προσπάθειες αφαίρεσης ξένου σώματος αποτύχουν, τότε αρχίζουμε όπως ξέρουμε, βασική καρδιοπνευμονική αναζωογόνηση.
Σ.Σ.: Για τη σωστή, ολοκληρωμένη γνώση της ΚΑΡΠΑ και του χειρισμού Heimich, είναι απαραίτητη η παρακολούθηση σεμιναρίων. Δείτε
εδώ τα σεμινάρια της οργάνωσης ΠΝΟΗ.
Επιμέλεια : Μάρα Κρητικού
Πηγή :
www.mama365.gr
Μέσα
στο νερό μέχρι τον λαιμό. Έλξεις και εκτάσεις των χεριών με την παλάμη
τεντωμένη. Η παλάμη «κοιτάζει» προς τη φορά της κίνησης. Η άσκηση
μοιάζει με τις έλξεις δικεφάλων με βαράκια και τις πιέσεις τρικέφαλων
στην τροχαλία.
(4x20)
Τα
χέρια μέσα στο νερό, παλάμες τεντωμένες και οι αγκώνες σε ορθή γωνία.
Λυγίζεις και τεντώνεις τους καρπούς με έντονες κινήσεις. Για τους
καρπούς
(4x15)
Τα
χέρια μέσα στο νερό, ελαφρά λυγισμένα, στην λοξή έκταση. Κλείνεις τα
χέρια μέχρι την πρόταση και τα ανοίγεις έως την αρχική θέση. Οι παλάμες
τεντωμένες.
(4x20)
Τα χέρια σε γροθιές. Οι αγκώνες σε ορθές γωνίες δίπλα στα πλευρά. Παίζεις μποξ... Γρήγορες και δυνατές κινήσεις μπρος και πίσω.
(4x20-30)
Τα χέρια μέσα στο νερό ελαφρά λυγισμένα στην έκταση. Τα κατεβάζεις δίπλα στους γοφούς και τα ανεβάζεις γρήγορα και δυνατά.
(4x20)
Στηρίζεσαι στο ένα πόδι. Ανεβάζεις το άλλο
λυγισμένο ή τεντωμένο και το κατεβάζεις γρήγορα και δυνατά. Τελειώνεις το ένα πόδι και μετά κάνεις το άλλο.
(3x20) Προσοχή εάν πονάει η μέση σου. 
Κάνεις
τροχάδην μέσα στο νερό. Εάν θέλεις, είσαι μέσα στο νερό μέχρι τους
ώμους για να γυμνάσεις έτσι και το άνω μέρος του σώματος.
(4x20-30’’) (χρόνος)
