Δείτε με ποιο ρυθμό τρεξίματος θα κάψετε περισσότερες θερμίδες

Πρόσφατες έρευνες, έχουν δείξει, ότι ο συνδυασμός ήπιου και γρήγορου τρεξίματος είναι ο ιδανικός τρόπος να κάψετε το maximum των θερμίδων, που επιθυμείτε.

Μάλιστα, ένας από τους πιο ευρέως διαδεδομένους τρόπους, είναι να κάνετε sprint, στα διαλείμματα του καθιερωμένου σας jogging. Το sprint θα σας βοηθήσει, αν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, αλλά και να αναπτύξετε μυϊκή μάζα. Η άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, όσο και μία δραστηριότητα μέσης έντασης, όπως είναι το jogging, με αποτέλεσμα να χάσετε βάρος.

Από την άλλη πλευρά, το jogging, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας, «κατατρώγοντας» όμως τον άπαχο μυϊκό ιστό. Η άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα καίει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και προκαλεί το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τους μυς για ενέργεια, δημιουργώντας μια καταβολική κατάσταση, που καταστρέφει τους μυς.

Αν θέλετε να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, επιλέξτε το jogging μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς, χωρίς να επιβαρύνετε τη μυϊκή σας μάζα.


Γράφει : Χάρης Κόγιας, Επιστημονικός συνεργάτης neadiatrofis.gr

Πηγή :  www.neadiatrofis.gr

Αθλητισμός και παιδί

Ποιά είναι τα οφέλη του αθλητισμού κατά την παιδική ηλικία;

Η οργανωμένη άθληση δίνει την ευκαιρία στο παιδί να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση και να υιοθετήσει υγιεινά πρότυπα διαβίωσης. Ο αθλητισμός μειώνει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας (τόσο κατά την παιδική ηλικία, όσο και κατά τη μετέπειτα ενήλικο ζωή) όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νόσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση και ποικίλες αναπτυξιακές διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος. Επίσης, συμβάλλει στην ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων και του νευρομυικού συντονισμού.

Επιπλέον, με τη συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα το παιδί γίνεται μέλος μιας ομάδας και μαθαίνει να επικοινωνεί ισότιμα και με κανόνες, να συμμετέχει σε μια προσπάθεια προς έναν κοινό στόχο. Είναι μια ευκαιρία να κάνει νέους φίλους και να μάθει να συνεργάζεται μαζί τους. Εξίσου σημαντικό όμως είναι και το γεγονός ότι μέσα από τον αθλητισμό, το παιδί αντιλαμβάνεται και αποδέχεται τη διαφορετικότητα, ενώ εμπεδώνει την ιδέα του αλληλοσεβασμού και της ανεκτικότητας.


Είναι όλα τα αθλήματα κατάλληλα για όλα τα παιδιά;

Είναι μεγάλης σημασίας η επιλογή ενός αθλήματος που να ταιριάζει στην ηλικία, τις επιθυμίες και τις δεξιότητες του εκάστοτε παιδιού. Για παράδειγμα, τα περισσότερα παιδιά προσχολικής ηλικίας δεν έχουν ακόμη τις κινητικές δεξιότητες και την απαραίτητη αυτοσυγκέντρωση για να ασχοληθούν με τα περισσότερα από τα οργανωμένα ομαδικά αθλήματα. Παράλληλα, σε ένα παιδί που δε συμπαθεί την άθληση, ιδιαίτερα σημαντική είναι η συζήτηση για τα οφέλη του αθλητισμού, αλλά και η διερεύνηση των ανησυχιών του και η προσφορά εναλλακτικών επιλογών άθλησης μέχρι να βρεθει αυτό που του ταιριάζει.

Αρκετά συχνά πάντως, η λάθος επιλογή αθλήματος, οι πιεστικοί γονείς ή οι φιλόδοξοι προπονητές μπορεί να μετατρέψουν τη χαρά του μικρού αθλητή σε απογοήτευση. Το παιδί και ειδικά το παιδί προσχολικής ηλικίας, μπορεί να μην είναι ακόμα αναπτυξιακά έτοιμο να ασχοληθεί με κάποιο άθλημα, ενώ άλλες φορές ίσως να πιεστεί να ακολουθήσει κάτι που δεν του ταιριάζει. Σε τέτοιες περιπτώσεις δεν αποδίδει καλά και, ειδικά αν αθλείται σε περιβάλλον έντονου ανταγωνισμού, επηρεάζεται η αυτοεκτίμησή του, ενώ μειώνονται και οι πιθανότητες να συνεχίσει την ενασχόληση με τον αθλητισμό. Ακόμη όμως και οι προικισμένοι μικροί αθλητές, δυσκολεύονται συχνά να συνδυάσουν τις αυξημένες απαιτήσεις του αθλήματος με τις υπόλοιπες σχολικές και κοινωνικές υποχρεώσεις τους και συχνά καταπονούνται ψυχικά και σωματικά στην προσπάθεια να επιτύχουν τη νίκη με κάθε κόστος.


Υπάρχουν περισσότερο υγιεινά ή βλαβερά αθλήματα;

Όλα τα αθλήματα είναι οφέλιμα, υπο την προϋπόθεση να διεξάγονται υπό την επίβλεψη κατάλληλα εκπαιδευμένου γυμναστή-προπονητή, μετά από σωστή προετοιμασία και εφόσον τηρούνται με ευλάβεια οι κανονισμοί ασφαλείας. Βέβαια, υπάρχουν αθλήματα όπως η κολύμβηση όπου γυμνάζεται αρμονικά όλο το σώμα και ευνοείται η ομαλή ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος με ισομετρικό τρόπο χωρίς κραδασμούς και ακραίες καταπονήσεις των αρθρώσεων, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα ορθοπαιδικών προβλημάτων, ενώ σε άλλα όπως η άρση βαρών ή η κωπηλασία, χρειάζεται ειδική προσοχή προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί και μόνιμα προβλήματα κατά την ενήλικο ζωή. Τα δε ομαδικά αθλήματα συνδέονται με μεγαλύτερο ποσοστό οξέων τραυματισμών σε σχέση με τα ατομικά. Αυτό πάντως που πρέπει να τονιστεί είναι οτι όλα τα αθλήματα είναι σχετικά ασφαλή εφόσον αποφεύγονται οι υπερβολές. Ο πρωταθλητισμός αποτελεί ιδιαίτερη περίπτωση και προυποθέτει συνεχή επίβλεψη από εξειδικευμένο προπονητή και ιατρική ομάδα προκειμένου να εξασφαλιστεί πάνω από όλα η υγεία του νεαρού αθλητή.


Ποιός πρέπει να είναι ο ρόλος των γονιών;

Οι γονείς μπορούν και πρέπει να ενθαρρύνουν τη συμμετοχή των παιδιών τους, να παρακολουθούν και να σχολιάζουν τις δραστηριότητές τους καθώς και να αθλούνται μαζί τους. Μπορούν σε συνεργασία με τον ιατρό και το γυμναστή να συμβάλλουν στην επιλογή του κατάλληλου αθλήματος, με κύριο γνώμονα τις επιθυμίες και τις δεξιότητες του παιδιού και όχι προβάλοντας επάνω του τις δικές τους ανησυχίες. Καλό είναι να διατηρούν ρεαλιστικές προσδοκίες για την εξέλιξη και τις επιδόσεις του παιδιού και να δίνουν έμφαση στον ψυχαγωγικό χαρακτήρα του αθλήματος, να το επαινούν για την προσπάθεια και να το ενθαρρύνουν στην περίπτωση αποτυχίας. Επίσης, με το παράδειγμά τους μπορούν να διδάξουν τη σωστή αθλητική συμπεριφορά, τη διατήρηση της ψυχραιμίας σε καλές και κακές στιγμές και το σεβασμό προς τους αντιπάλους. Οι γονείς θα πρέπει να επικοινωνούν με τους προπονητές και τους άλλους γονείς, για να διασφαλίζουν τις κατάλληλες συνθήκες άσκησης και την αποφυγή υπερβολικής πίεσης στα παιδιά.


Ποιός είναι ο ρόλος του ιατρού;

Κυρίαρχο ρόλο στον έλεγχο και την παρακολούθηση του παιδιού που αθλείται έχει ο παιδίατρος. Σε ορισμένες πάντως περιπτώσεις που συνυπάρχουν χρόνια προβλήματα υγείας ή επισυμβαίνουν τραυματισμοί, απαραίτητη κρίνεται η συνδρομή από άλλες ιατρικές ειδικότητες όπως η καρδιολογία και η ορθοπαιδική.

Ο παιδίατρος, εκτιμά τη φυσική κατάσταση και την ανάπτυξη των μικρών αθλητών. Είναι μια ευκαιρία να διαγνώσει προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας ή παράγοντες αυξημένου κινδύνου έτσι ώστε να εξασφαλιστεί ασφαλής αθλητική δραστηριότητα. Είναι επίσης μια καλή στιγμή για να συζητηθούν επικίνδυνες συμπεριφορές, όπως το κάπνισμα, η χρήση αναβολικών κ.α. ουσιών, οι διατροφικές συνήθειες και διάφορες διαταραχές. Ο ιατρός διερευνά το ατομικό και οικογενειακό ιστορικό του παιδιού, με έμφαση στα καρδιαγγειακά νοσήματα και συμπτώματα (όπως φυσήματα, πόνος στο στήθος ή λιποθυμία κατά την άσκηση, θάνατοι σε νεαρή ηλικία στην οικογένεια), αλλά και σε άλλες χρόνιες παθήσεις όπως το άσθμα, διάφορες μυοσκελετικές παθήσεις, δερματολογικά προβλήματα κ.ά. Η κλινική εξέταση θα πρέπει να εστιάσει κυρίως στο καρδιαγγειακό και το μυοσκελετικό σύστημα, ενώ κατα περίπτωση, επιβεβλημένη μπορεί να κριθεί η παραγγελία παρακλινικών εξετάσεων όπως το ηλεκτροκαρδιογράφημα, το υπερηχοκαρδιογράφημα, οι ακτινογραφίες, η μαγνητική τομογραφία κ.α.


Ποιά είναι τα συνηθέστερα ορθοπαιδικά προβλήματα που συναντώνται σε ένα παιδί που αθλείται;

α) Κατάγματα. Η πιθανότητα κατάγματος ποικίλει ανάλογα με το άθλημα, την ηλικία και το φύλο του παιδιού. Γενικότερα πάντως πρέπει να σημειωθεί πως στα αθλήματα επαφής (contact sports, π.χ. ποδόσφαιρο) η πιθανότητα κατάγματος είναι πολλαπλάσια σε σύγκριση με τα υπόλοιπα (non-contact sports, π.χ. στίβος). Η δε πιθανότητα κατάγματος είναι διπλάσια σε αγόρια από ότι σε κορίτσια στις περισσότερες ηλικίες. Τα κατάγματα των οστών κατα την παιδική ηλικία παρουσιάζουν κάποιες ιδιαιτερότητες που καθιστούν επιβεβλημένη την κατάλληλη διερεύνηση.

Σε πολλές περιπτώσεις η διάγνωση ενός κατάγματος σε ένα παιδί μπορεί να είναι δυσχερής, όπως στα κατάγματα τριών επιπέδων ή στην περίπτωση κατάγματος της επιφυσιακής πλάκας. Η επιφυσιακή πλάκα, (αυξητικός χόνδρος, ή growth plate) αποτελεί μια λεπτή ζώνη στα άκρα των μακρών οστών από όπου τα οστά αυτά αυξάνουν σε μήκος, η οποία επειδή είναι ακτινοδιαπερατή δεν απεικονίζεται στις ακτινογραφίες. Έτσι τα κατάγματα της περιοχής αυτής (Salter Harris fractures) μπορεί να ξεφύγουν τις προσοχής του ιατρού, εάν ο ακτινολογικός έλεγχος δε συνδυαστεί με προσεκτική κλινική εξέταση. Στα παιδιά οι σύνδεσμοι των αρθρώσεων είναι ιδιαίτερα ισχυροί, οπότε πολλοί τραυματισμοί που χαρακτηρίζονται ώς διαστρέμματα, είναι στην πραγματικότητα κατάγματα αυτής της κατηγορίας. Πρέπει σε αυτό το σημείο να σημειωθεί πως η επιφυσιακή πλάκα αποτελεί ιστό που πρέπει να διαφυλασσεται πάση θυσία, καθώς βλάβη του μπορεί να προκαλέσει διαταραχή στη φυσιολογική ανάπτυξη του οστού.

Άλλη μια κατηγορία καταγμάτων που παρουσιάζει ιδιαιτερότητες σε νέους αθλητές και παιδιά, είναι τα κατάγματα κόπωσης (stress fractures). Αυτά προκαλούνται όχι απο οξύ τραυματισμό, αλλά από συνεχή και επαναλαμβανόμενη καταπόνηση, συνηθέστατα σε αθλητές υψηλού επιπέδου στα πλαίσια συνδρόμου υπέρχρησης. Συνήθως αφορούν τα μετατάρσια ή την κνήμη και οφείλονται στο γεγονός οτι ο σκελετός δεν είναι ακόμη ώριμος για να αντεπεξέλθει σε ακραίες και συνεχείς φορτίσεις. Η θεραπεία τους δεν παρουσιάζει δυσκολίες, όμως ο ιατρός θα πρέπει, προκειμένου να τεθεί έγκαιρα η διάγνωση, να είναι ευαισθητοποιημένος και να παραγγείλει ακτινολογικό έλεγχο παρά την απουσία οξέος τραυματισμού.

Τα οστεοχόνδρινα κατάγματα που είναι αρκετά συχνά κατά την παιδική και νεανική ηλικία, είναι ενδοαρθρικά, μπορεί να οφείλονται σε τραυματισμό ή να επισυμβούν αυτόματα και χρήζουν στις περισσότερες των περιπτώσεων χειρουργικής θεραπείας. Η μή άρτια αντιμετώπισή τους, μπορεί να υπονομεύσει τη διάρκεια ζωής μιας άρθρωσης και να οδηγήσει στην ανάπτυξη πρώιμης αρθρίτιδας.

β) Οστεοχονδρίτιδες. Οι οστεοχονδρίτιδες αποτελούν αρκετά συχνές εστίες ενόχλησης σε παιδιά και νεαρούς εφήβους που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Οι συχνότερες είναι η οστεοχονδρίτιδα του κνημιαίου κυρτώματος (Osgood Schlatter disease) και η οστεοχονδρίτιδα της πτέρνης (Sever disease). Αυτές προκαλούνται από τις δυνάμεις ελκυσμού που ασκούνται από ισχυρούς τένοντες (επιγονατιδικός και αχίλλειος αντίστοιχα) στο άωρο οστό του νεαρού αθλητή. Η θεραπεία είναι συνήθως απλή προϋποθέτει όμως συχνά αποχή από αθλητικές δραστηριότητες μέχρι την σκελετική ωρίμανση.

γ) Οσφυαλγία. Η οσφυαλγία κατά την παιδική ηλικία – σε αντίθεση με την οσφυαλγία των ενηλίκων – χρειάζεται πάντοτε διερεύνηση. Μπορεί να οφείλεται σε τραυματισμό κατά την άθληση, σε αναπτυξιακές διαταραχές όπως η σπονδυλολίσθηση κατα την οποία ένας σπόνδυλος μετατοπίζεται σε σχέση με το γειτονικό του, σε διαταραχή του άξονα της σπονδυλικής στήλης (σκολίωση , κύφωση, κλπ.), ή να υποκρύπτει ανατομικές παραλλαγές της σπονδυλικής στήλης. Σε κάθε πάντως περίπτωση, το παιδί θα πρέπει να εξετάζεται για διαταραχές του άξονα ιδιαίτερα κατά τις ηλικίες από 8 έως και 14 ετών, από ειδικό ορθοπαιδικό, καθώς η πρόληψη σε αυτές τις περιπτώσεις είναι εξαιρετικά σημαντική.


Αντι επιλόγου

Ναι στην άθληση, ναι στη σωματική δραστηριότητα, χωρίς υπερβολές, για υγιή και χαρούμενα παιδιά!


Γράφει : Κυριακίδης Π. Ματθαίος MD Msc, Χειρουργός Ορθοπαιδικός

Πηγή : www.kneesurgery.gr

Η σωστή προθέρμανση κατά την άσκηση προφυλάσσει τη σπονδυλική μας στήλη

Όταν δε φροντίζουμε επαρκώς την προθέρμανσή μας, ενδέχεται να αντιμετωπίσουμε ποικίλα προβλήματα που σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη, όπως είναι οι πόνοι στην πλάτη και τη μέση, καθώς επίσης και τραυματισμό των νεύρων.

Δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η σπονδυλική στήλη αποτελεί το σύνδεσμο ανάμεσα στον εγκέφαλο και το υπόλοιπο σώμα, με το οποίο επικοινωνεί μέσω των νεύρων.

Η προθέρμανση περιορίζει τις πιθανότητες για τραυματισμό κάποιου σπονδύλου, γεγονός που αυτόματα θα ισοδυναμούσε με διακοπή οποιασδήποτε αθλητικής δραστηριότητας, ενώ θα μπορούσε ακόμα και να αποτελέσει εμπόδιο για την πραγματοποίηση απλών καθημερινών εργασιών. Αν τα νεύρα της σπονδυλικής στήλης πάθουν κάποια ζημιά, το σώμα μπορεί να παρουσιάσει ενοχλήσεις και πόνους σε διάφορες περιοχές.

Για όλους τους παραπάνω λόγους οφείλουμε πριν από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα να αφιερώνουμε λίγο χρόνο στην προθέρμανση της σπονδυλικής μας στήλης με τη βοήθεια κάποιου γυμναστή. Με αυτόν τον τρόπο την προστατεύουμε από πιθανούς τραυματισμούς, ενώ ταυτόχρονα βοηθάμε και ολόκληρο το σώμα μας να προετοιμαστεί για ό,τι αναμένεται να ακολουθήσει.


Γράφει : Χάρης Κόγιας, επιστημονικός συνεργάτης neadiatrofis.gr

Πηγή : www.neadiatrofis.gr

Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη στην άσκηση

Το πιο συνηθισμένο ίσως παράπονο των ανθρώπων που επισκέπτονται ένα γυμναστήριο είναι η έλλειψη προσωπικής επαφής και η βεβαιότητα ότι οι υπηρεσίες που τους παρέχονται δεν είναι εξατομικευμένες αλλά σχεδόν όμοιες με των υπολοίπων.

Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί από αυτούς σταματούν σε μικρό χρονικό διάστημα και παραμένουν δύσπιστοι στις παροτρύνσεις για άσκηση.

Η ανάγκη, ωστόσο, παραμένει και αρκετοί γυμνάζονται ατομικά στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους. Καθώς εκεί δεν υπάρχει επίβλεψη γυμναστή είναι πολύ πιθανόν να γίνουν λάθη κατά την άσκηση, λάθη που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς και να ταλαιπωρήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα τον ασκούμενο.

Ας δούμε τα πιο συνηθισμένα :

Περιστροφές γονάτων, κεφαλιού, μέσης
Γίνονται συνήθως κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αλλά μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στους συνδέσμους των περιοχών αυτών. Όσον αφορά στα γόνατα, είναι προτιμότερο να γίνονται ημικαθίσματα, στο κεφάλι κλίσεις στις τέσσερεις κατευθύνσεις και στη μέση μικρές κάμψεις δεξιά και αριστερά.


Βαθιά καθίσματα
Πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης αλλά και με βάρη. Μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς στα γόνατα. Καλό θα είναι να αποφεύγονται και να αντικαθίστανται με ημικαθίσματα.


Διπλώσεις με κλειστά και τεντωμένα πόδια
Συνήθως γίνονται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας, μερικές φορές στην προσπάθεια να σηκώσουμε από κάτω έναν αλτήρα ή μπάρα Είναι πολύ επικίνδυνες για τη μέση. Συγκεκριμένα προκαλούν μεγάλες επιβαρύνσεις στη σπονδυλική στήλη και σχεδόν πάντα τραυματισμούς στην οσφυική μοίρα.

Συχνότερα τραυματίζεται ο πέμπτος οσφυϊκός σπόνδυλος. Θα πρέπει κατά τη διάρκεια των διπλώσεων, τα πόδια να είναι ανοικτά, ελαφρά λυγισμένα, όσο περίπου το άνοιγμα των ώμων. Κατά την άρση βάρους θα πρέπει να λυγίζουν και αυτή να γίνεται αργά.

Αρκετοί γνωστοί αθλητές κάνουν τις ασκήσεις με τον 'λάθος' τρόπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε και εμείς καθώς αυτοί το επιτυγχάνουν μετά από χρόνια προπόνησης και έχοντας πλήρη γνώση του σώματός τους.


Κοιλιακοί
Η πιο γνωστή ίσως άσκηση, με πλήθος παραλλαγών, η οποία αν δεν γίνεται σωστά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον αυχένα και τη μέση. Πολλές φορές ο ασκούμενος έχει δεμένα τα χέρια στον αυχένα, τον οποίο και πιέζει στην προσπάθειά του να 'ανέβει'.

Η άρση του κορμού θα πρέπει να γίνεται μόνο με τη βοήθεια των κοιλιακών. Ο αυχένας δεν πρέπει να πιέζεται και τα χέρια είναι προτιμότερο να είναι δεμένα στο στήθος.

Ένα άλλο λάθος είναι η στάση του σώματος. Θα πρέπει τα πόδια ή η μέση να είναι σταθερά. Θα πρέπει δηλαδή τα πόδια να είναι σε μια καρέκλα και να γίνονται μικρές άρσεις του κορμού (ροκανίσματα) οι οποίες είναι πολυτιμότερες από μεγάλες άρσεις ή ο κορμός μέχρι και τη μέση να είναι σταθερός και να γίνονται διπλώσεις στα πόδια.

Με τον πρώτο τρόπο ασκούνται οι άνω κοιλιακοί, ενώ με τον δεύτερο, περισσότερο οι κάτω.


Κάμψεις
Το πιο συχνό λάθος εδώ είναι η στάση του σώματος. Τα χέρια κοιτούν προς τα μέσα και το κάτω μέρος του σώματος είναι ψηλότερα από το πάνω Θα πρέπει τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά, το άνοιγμα των χεριών να είναι όσο περίπου το άνοιγμα των ώμων και το σώμα σε ευθεία.


Άρση βάρους από όρθια ή καθιστή θέση
Είναι αρκετές οι φορές που ο ασκούμενος κάνει ασκήσεις για τους ώμους σηκώνοντας τα βάρη πάνω από το επίπεδο του στήθους χωρίς να στηρίζεται κάπου. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να τραυματιστεί στη σπονδυλική στήλη και τη μέση, ειδικά σε περιπτώσεις που δεν καταφέρνει να ελέγξει καλά τα βάρη.

Σε αυτές την περιπτώσεις ο ασκούμενος καλό θα είναι να στηρίζει την πλάτη ακόμη και στον τοίχο και να αφήσει τα βάρη αμέσως να πέσουν μπροστά.


Αναπνοές
Οι λάθος εισπνοές και εκπνοές κατά τη διάρκεια της άσκησης κουράζουν και δεν αφήνουν τον ασκούμενο να καταβάλει το μέγιστο της προσπάθειάς του. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να επιλέγει έναν τρόπο αναπνοής (π.χ δύο βήματα – δύο εισπνοές, δύο βήματα – δύο εκπνοές) χωρίς να αλλάζει συνεχώς τον ρυθμό του.

Κατά την άρση βαρών θα πρέπει να εκπνέει κατά τη φάση της προσπάθειας και να εισπνέει κατά την παύση.


Γράφει : Αντωνίου Παντελής, Καθηγητής Φυσ. Αγωγής

Πηγή : www.iatronet.gr

Προαθλητικός έλεγχος σε αθλητές - μαθητές

Πρώτη αιτία θανάτου στην άθληση είναι η υπερτροφική μυοκαρδιοπάθεια, πάθηση που δυστυχώς δεν διαπιστώνεται αν δεν γίνει συστηματικός καρδιολογικός έλεγχος που να περιλαμβάνει πλην της κλινικής εξετάσεως και Ηλεκτροκαρδιογράφημα και Υπερηχογράφημα καρδιάς.

Είναι συνηθισμένο φαινόμενο οι γονείς να θεωρούν μη αναγκαίο τον πλήρη έλεγχο στα παιδιά τους, αφού πιστεύουν ότι αν είχαν κάτι θα είχε φανεί. Έτσι λοιπόν πολλές φορές πιέζουν φίλους τους ιατρούς να υπογράψουν πιστοποιητικά ότι μπορούν να αθλούνται τα παιδιά χωρίς οι ιατροί να τα έχουν εξετάσει και όταν οι ιατροί αρνούνται, να θυμώνουν γιατί δεν τους εξυπηρετούν.

Σε μελέτες που έχουν γίνει παγκοσμίως, αποδείχθηκε ότι ένα σημαντικό ποσοστό (περίπου 1%) των παιδιών, παρουσιάζουν παθήσεις της καρδιάς που τους απαγορεύουν τα ανταγωνιστικά αθλήματα.

Όπως προαναφέρθηκε, η υπερτροφική μυοκαρδιοπάθεια (μία πάθηση όπου ο καρδιακός μυς παχαίνει υπερβολικά) είναι η πρώτη σε συχνότητα αιτία θανάτου σε αθλητές και στην πλειοψηφία των περιστατικών, ο αιφνίδιος θάνατος ήταν η πρώτη εκδήλωση της νόσου.

Άλλες παθήσεις που συνήθως και ανάλογα με την περίπτωση του κάθε ανθρώπου δημιουργούν προβλήματα στην άθληση και δεν βρίσκονται στην κλινική εξέταση είναι το σύνδρομο Wolf-Parkinson-White (WPW) και το σύνδρομο μακρού Q-T, παθήσεις που ένα απλό Ηλεκτροκαρδιογράφημα μπορεί να βγάλει τη διάγνωση και εν συνεχεία χρειάζεται πλήρης έρευνα.

Η πρόπτωση μιτροειδούς για την οποία γίνεται πολύς λόγος (ποσοστό 8-10% στον γενικότερο πληθυσμό πάσχει), δεν απαγορεύει καμία αθλητική δραστηριότητα εκτός και αν υπάρχει ιστορικό συγκοπτικού και ιστορικό εμβολικού επεισοδίου.

Υπάρχουν φυσικά και άλλες καρδιολογικές παθήσεις που απαγορεύουν την άθληση ή ανταγωνιστικά αθλήματα. Σε κάθε περίπτωση όμως, ένας καρδιολογικός έλεγχος που περιλαμβάνει αρχικά κλινική εξέταση, Ηλεκτροκαρδιογράφημα και Υπερηχογράφημα καρδιάς αποκλείουν την πλειονότητα των παθήσεων σε νεαρούς αθλητές.

Επί διαφόρων υποψιών (όπως αρρυθμίες) το Ηolter Ρυθμού και η δοκιμασία κοπώσεως βοηθούν σημαντικά, είναι καλό δε ο προληπτικός αυτός έλεγχος να επαναλαμβάνεται μία φορά το χρόνο.


Γράφει : Φώτιος Ν. Πατσουράκος (Καρδιολόγος, Αρχίατρος Ε.Α.)

Πηγή : www.iatronet.gr

Πώς να διορθώσετε προβλήματα υγείας με την άσκηση

Αναρωτιέστε γιατί αισθάνεστε τόσο ωραία μετά από….την απώλεια ιδρώτα; Όπως αποδεικνύεται η άσκηση δεν είναι μόνο αποτελεσματικός τρόπος καταπολέμησης του λίπους αλλά και φάρμακο για προβλήματα υγείας, όπως το άγχος, η αϋπνία, ο πόνος στη μέση, ακόμα και οι εξάψεις.

Ο Dr. David Katz, του Yale University Prevention Research Center, δήλωσε ότι όσον αφορά την πρόληψη, η άσκηση είναι από τα καλύτερα φάρμακα. Ωστόσο, μερικές ασκήσεις είναι καλύτερες από άλλες για την ίαση προβλημάτων. Δοκιμάστε τις εξής λύσεις όσον αφορά την άσκηση.

Άγχος

Αποδεδειγμένος τρόπος μείωσης του άγχους με φυσικό τρόπο είναι η αεροβική άσκηση, δηλώνει ο ειδικός, Michael Otto. Το να οδηγήσετε την καρδιά σας να αντλεί, αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που σταθεροποιούν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, νορεπινεφρίινη και η GABA, που ευθύνονται για το ότι νιώθετε πως ιδρώνετε και διώχνετε το στρες.

Έρευνα στο περιοδικό ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’ έδειξε ότι 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, όπως το jogging, σας καθιστούν περισσότερο ανεκτικούς στο στρες ώρες αργότερα, όπως κατά την προετοιμασία για τη συνάντηση με το αφεντικό.

Μακροπρόθεσμα, άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά αναφέρουν λιγότερο στρες, άγχος και κατάθλιψη, δήλωσε ο Otto.

Κάντε αεροβική το πρωί μιας απαιτητικής ημέρας ή για να ‘ξεδιπλωθείτε’ στο τέλος της. Αν είναι δυνατό κάντε την έξω. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι ο φρέσκος αέρας ανεβάζει τη διάθεση.

Υπνηλία

Αντί να βασίζεστε στην καφεΐνη, κινηθείτε. Όσοι ακολουθούν τις οδηγίες για άσκηση,150 λεπτά την εβδομάδα, είναι κατά 65% λιγότερο πιθανό να αισθάνονται υπνηλία την ημέρα, αναφέρει έρευνα του 2011.

Όσοι ασκούνται, κοιμούνται πιο γρήγορα, ξυπνούν λιγότερες φορές στη μέση της νύχτας και έχουν μειωμένο κίνδυνο για διαταραχές ύπνου, δήλωσε ο Brad Cardinal, του Oregon State University.

Αυτό σημαίνει ότι αποκοιμιέστε πιο ορθά και αισθάνεστε περισσότερη ενέργεια όταν είστε ξύπνιοι.

Δεν είμαστε σίγουροι γιατί η άσκηση προετοιμάζει το σώμα για ύπνο τόσο καλά, αλλά πιθανόν οφείλεται σε συνδυασμό παραγόντων, όπως μείωση της βασικής θερμοκρασίας του σώματος, αύξηση της μελατονίνης (ορμόνη που βοηθά τον ύπνο) και υποστήριξη της βιολογικής ανάγκης αποκατάστασης των επιπέδων ενέργειας και των κυττάρων και ιστών κατά τη διάρκεια του ύπνου, σύμφωνα με τον Cardinal.

Στοχεύστε σε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια δραστηριότητα. Προσπαθήστε να εργαστείτε με γιόγκα. Έρευνα του 2012 ανακάλυψε ότι η γιόγκα μαζί με τεχνικές βαθιάς αναπνοής ανακούφιζαν την αϋπνία σε 4 μήνες. Ασκηθείτε 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Η άσκηση μπορεί να είναι διεγερτική πριν την ώρα του ύπνου.

Πόνος στη μέση

Οι υποστηρικτικοί μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη γίνονται λιγότερο εύκαμπτοι με την ηλικία. Η καθιστική ζωή μπροστά στον υπολογιστή τους εξασθενεί περισσότερο. Ωστόσο, νέες απόψεις αναφέρουν ότι συνήθως η λύση δεν είναι η ανάπαυση.

Η Wayne Westcott, του Quincy College στη Μασαχουσέτη, δήλωσε ότι η έρευνα έδειξε πως καλύτερη λύση στους περισσότερους ασθενείς είναι η ενδυνάμωση με άσκηση, καθώς μπορεί να μειώσει τον πόνο κατά 30-80% σε 10 έως 12 εβδομάδες.

Η ανάπτυξη των μυών της μέσης, των κοιλιακών και των πλαγίων, αφαιρεί την πίεση από τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει την ακτίνα της κίνησης, εμποδίζοντας και αντιμετωπίζοντας τον πόνο.

Τι να κάνετε: 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης με εστίαση στις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες. Δοκιμάστε πιέσεις στήθους, ποδιών και κωπηλατική, και ασκήσεις για τη μέση και την κοιλιά. Στοχεύστε σε 2-4 σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων το καθένα.

Χαμηλή σεξουαλική επιθυμία

Αν έχετε χαμηλή σεξουαλική επιθυμία, μην ψάχνετε πιο μακριά από το γυμναστήριο. Σε έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό ‘Journal of Sexual Medicine’, γυναίκες που έκαναν διάδρομο για 20 λεπτά εμφάνισαν μεγαλύτερη διέγερση όταν παρακολούθησαν μια ερωτική ταινία σε σύγκριση με γυναίκες που δεν γυμνάζονταν.

Η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία σε κάθε περιοχή του σώματος, εξηγεί η γυναικολόγος Dr. Alyssa Dweck. Σε ψυχικό επίπεδο, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστεί η κούραση του σώματος. Και οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται στην άσκηση μπορεί να υπερκεράσουν την κούραση ή το στρες που μειώνουν τη σεξουαλική διάθεση.

Προσθέστε ασκήσεις που κάνουν τη καρδιά να αντλεί και σας φέρνουν σε επαφή με το σώμα σας όπως χοροί λάτιν και ζούμπα. Η γυναικολόγος επίσης συνιστά στάσεις γιόγκα που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στην πυελική χώρα.

Λαιμαργία

Αν χρησιμοποιείτε τη θέληση για να αντισταθείτε στη σοκολάτα και αισθάνεστε δυστυχείς δοκιμάστε να ασκηθείτε. Και να γιατί.

Όταν αναζητάμε ένα τρόφιμο, ο εγκέφαλος δηλώνει ‘δως μου ντοπαμίνη’. Σε αυτό μπορείτε να απαντήσετε με υδατάνθρακες ή με άσκηση.

Ο Dr. John Ratey, δήλωσε ότι και τα 2 αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης σημαντικά, αλλά μόνο ένα έχει θετική επίδραση στη λαιμαργία. Όταν επιθυμείτε τρόφιμο πηγαίντε για έντονο περπάτημα για 15 λεπτά. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι αυτό χρειάζεται για να μειωθεί η έντονη επιθυμία για φαγητό.

Αδύναμο ανοσοποιητικό

Η αεροβική άσκηση είναι ‘φυσικός πολεμιστής’.

Καταπολεμά το κρυολόγημα, κινητοποιώντας τα ανοσοποιητικά κύτταρα έξω από τους ιστούς και στο κυκλοφορικό, όπου επιτίθενται ιοί και βακτήρια, εξηγεί ο David Nieman, καθηγητής στο Appalachian State University. Η έρευνά του δείχνει ότι 5 ημέρες αεροβικής την εβδομάδα μειώνουν τις ημέρες αρρώστιας κατά 43%.

Τι να κάνετε: Ασκήσεις που αυξάνουν την άντληση μπορούν να βελτιώσουν την ανοσία. Καλές επιλογές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο ή ο χορός. ‘Η δοκιμάστε κυκλική άσκηση για 30 λεπτά (με λίγη ή καθόλου ξεκούραση ενδιάμεσα) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (αποφύγετε την έντονη άσκηση πέρα από τα 90 λεπτά, καθώς μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος να αρρωστήσετε.)

Η μικρή αυτή δέσμευση είναι ότι χρειάζεστε για να πετύχετε μεγάλο όφελος στην υγεία.

Εξάψεις

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και των χρόνων που οδηγούν σε αυτή, ποσοστό 80% των γυναικών θα υποφέρουν από συμπτώματα όπως οι εξάψεις και ο ιδρώτας τη νύχτα. Η άσκηση βοηθά στη διατήρηση υγιούς Δείκτη Μάζας Σώματος και μειώνει το στρες που μπορεί να προκαλέσει εξάψεις, σύμφωνα με τον Dweck.

Δεν χρειάζεται πολύ. Ένας τριαντάλεπτος περίπατος ή τρέξιμο στο διάδρομο μειώνουν τις εξάψεις κατά 74% σε 24 ώρες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό ‘Menopause’.

Η αεροβική άσκηση είναι σημαντική όσον αφορά την αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης. Στοχεύστε σε 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα.



Επιμέλεια : Εύη Ψωμιάδου

Πηγή : www.iatronet.gr

Ανακαλύψτε ποια είναι η κατάλληλη γυμναστική για την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας

Η κυτταρίτιδα απασχολεί έντονα το 60-70% των γυναικών, χωρίς να κάνει ιδιαίτερες διακρίσεις ανάμεσα στις ηλικίες, στα επίπεδα φυσικής κατάστασης, στα ποσοστά λίπους ή στο σωματικό βάρος .

Ακόμα και οι πολύ αδύνατες και γυμνασμένες γυναίκες μπορεί να έχουν κυτταρίτιδα. Εξαιρουμένων των περιπτώσεων που η κυτταρίτιδα οφείλεται σε υπερβολικό βάρος, μικροβιακές λοιμώξεις ή οργανικά αίτια όπως η κακή κυκλοφορία, ο βασικός υπεύθυνος για τη δημιουργία της είναι τα οιστρογόνα.

Τα οιστρογόνα ευνοούν την αύξηση των λιποκυττάρων στην εφηβική ηλικία, την εναπόθεση λίπους στην ενηλικίωση και την κατακράτηση νερού μέσα και γύρω από αυτά. Η άσκηση αποτελεί βασικό όπλο για την αντιμετώπιση και εξάλειψη της κυτταρίτιδας.

Υπάρχει κάποια ιδιαίτερη προτίμηση στη μορφή της άσκησης ;

Η κατάλληλη γυμναστική πρέπει να έχει χαμηλή ως μέτρια ένταση για να υποβοηθήσει τη λειτουργία του κυκλοφορικού, την οξυγόνωση των ιστών και τη καύση περισσότερου λίπους. Οι δραστηριότητες που ενδείκνυνται είναι αερόβιου τύπου: το βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο σε ρυθμό λίγο γρηγορότερο από το περπάτημα, το ποδήλατο, τα αερόβια ηλεκτρονικά όργανα.

Μπορεί να βοηθήσει και η μυϊκή ενδυνάμωση, η οποία όμως θα περιλαμβάνει βάρη με μέτρια ένταση και πολλές επαναλήψεις (16-20 επαναλήψεις). Αντίθετα, η έντονη γυμναστική όχι μόνον δεν βοηθάει, αλλά επιδεινώνει την κατάσταση.

Πηγή : www.neadiatrofis.gr